Mentales Training: Wie Gedanken die Muskeln stärken können
Kann mentales Training (Vorstellung von Bewegungen und Muskelaktivität) die Muskelkraft und -ausdauer tatsächlich verbessern und sogar die Bewegungstechnik optimieren? In diesem Blogartikel erfährst du mehr darüber…
Mentales Training und Visualisierungstechniken im Bereich des Sports werden seit Jahren immer beliebter. Mittlerweile gibt es eine Vielzahl von Studien, die sich mit der Frage beschäftigen, ob die reine Vorstellung von Bewegungen und Muskelaktivität (z.B. das imaginäre Durchführen einer Kniebeuge oder einer Yogaübung) tatsächlich eine positive Wirkung auf die körperliche Leistung haben kann.
Die Idee, dass man allein durch mentales Training Muskelkraft aufbauen kann, klingt vielleicht wie ein Märchen oder eine esoterische Technik. Aber eine Studie von Erin M. Shackell und Lionel G. Standing von der Bishops University zeigt, dass dies tatsächlich möglich ist.
In der Studie wurden 30 männliche Athleten nach dem Zufallsprinzip in drei Gruppen unterteilt. Gruppe A führte physische Übungen an Kraftmaschinen aus, Gruppe B führte die exakt gleiche Übung, mit den exakt gleichen Trainingsparametern, mental aus und Gruppe C war die Kontrollgruppe, welche weder physische noch mentale Übungen durchführte.
Während des mehrwöchigen Trainings wurden pro Woche 5 Trainingseinheiten zu je 15 Minuten durchgeführt. Der Fokus lag hierbei auf der Stärkung der Hüftbeuge-Muskulatur. Die Kraft der Muskulatur wurde sowohl am Anfang, als auch am Ende der Studie untersucht bzw. gemessen.
Das Ergebnis war beeindruckend. Bei Gruppe A, welche die Übungen physisch ausführte, verbesserte sich die Muskelkraft um 28%. Bei Gruppe B, welche die Übungen ausschließlich mental durchführten, verbesserte sich die Muskelkraft um 24%. Bei Gruppe C, der Kontrollgruppe, die weder physische noch mentale Übungen durchführte, war die Veränderung der Muskelkraft nicht signifikant.
Diese Ergebnisse sind bemerkenswert, da sie darauf hinweisen, dass mentales Training eine signifikante Auswirkung auf die körperliche Leistungsfähigkeit haben kann. Allerdings ist es wichtig zu betonen, dass mentales Training nicht nur über einfache Vorstellungskraft funktioniert. Es erfordert zielgerichtetes Bewusstsein und eine klare Vorstellung dessen, was man erreichen möchte.
Insgesamt zeigt diese Studie, dass mentales Training eine effektive Methode sein kann, um die Muskelkraft zu verbessern. Obwohl physisches Training immer noch die effektivste Methode ist, um Muskeln aufzubauen, können mentale Übungen eine wertvolle Ergänzung sein.
Es wird angenommen, dass die mentale Vorstellung von Bewegungen oder Muskelaktivität die gleichen Hirnregionen aktiviert wie bei tatsächlicher Bewegung. Wenn wir uns also mental vorstellen eine Bewegung auszuführen, feuern die Nervenzellen in unserem Gehirn ähnliche Signale wie bei der tatsächlichen Ausführung der Bewegung ab. Diese Aktivierung der Hirnregionen führt dazu, dass die Neuronen in den motorischen Zentren des Gehirns gestärkt und neu organisiert werden.
Die Studie wurde übrigens bereits 2007 veröffentlicht. Sowohl davor, als auch danach, wurden zahlreiche weitere Studien zu dem Thema durchgeführt, die alle zu einem ähnlichen Ergebnis kamen.
Eine weitere Studie wurde z.B. von Forschern der University of California, San Francisco durchgeführt und im „Journal of Bone and Joint Surgery“ veröffentlicht. Die Studie untersuchte die Auswirkungen von mentalen Übungen auf die Erholung der Beinmuskulatur von Patienten nach einer Kniegelenksersatzoperation.
Die Studiengruppe bestand aus 120 Patienten, die alle eine Kniegelenksersatzoperation durchgeführt hatten. Die Teilnehmer wurden in zwei Gruppen eingeteilt: Eine Gruppe führte zusätzlich zur Standartbehandlung mentale Übungen durch, während die andere Gruppe nur eine Standardbehandlung erhielt. Die mentale Trainingsgruppe führte mental Übungen durch, bei denen sie sich vorstellten, wie sie ihre Kniebeugung und Streckung ausführten. Diese Übungen wurden zweimal täglich, fünf Tage in der Woche, über einen Zeitraum von sechs Wochen durchgeführt.
Die Forscher untersuchten die Muskelkraft und den Beinumfang der Teilnehmer vor und nach der sechs Wochen dauernden Trainingsperiode. Die Ergebnisse zeigten, dass die Gruppe, die zusätzlich zur Standartbehandlung mentales Training durchgeführt hatte, eine signifikant höhere Muskelkraft und einen größeren Beinumfang aufwies als die Gruppe, die nur eine Standardbehandlung erhalten hatte.
In der genannten Studie aus dem Jahr 2016 wurde der Zuwachs der Muskelkraft in Newtonmeter (Nm) gemessen. Konkret konnte die mentale Trainingsgruppe laut Studienergebnis eine Steigerung der Muskelkraft von durchschnittlich 87,2 Nm verzeichnen, während die Kontrollgruppe eine Steigerung von durchschnittlich 28,4 Nm erreichte.
Die Ergebnisse dieser Studie deuten darauf hin, dass mentales Training eine wirksame Methode sein kann, um die Erholung der Beinmuskulatur nach einer Kniegelenksersatzoperation zu unterstützen.
Im “Journal of Sport and Exercise Psychology“ wurde eine Meta-Analyse von über 30 Studien veröffentlicht. Die Studien untersuchten die Auswirkungen von mentalem Training (Vorstellung von Bewegungen und Muskelaktivität) auf verschiedene sportliche Leistungen, wie Krafttraining, Bewegungstherapie, Yoga und Pilates.
Die Ergebnisse zeigten, dass die Vorstellung von Muskelaktivität und -kontrolle signifikant zur Verbesserung der tatsächlichen Muskelaktivität und -kontrolle beitrug. Insbesondere konnte gezeigt werden, dass gezieltes mentales Training zu einer signifikanten Verbesserung der Muskelkraft und -ausdauer führte.
Ein weiteres interessantes Ergebnis der Meta-Analyse war, dass die Vorstellung von Muskelaktivität und -kontrolle eine positive Wirkung auf die Bewegungstechnik hatte. So konnte gezeigt werden, dass die Teilnehmer durch die Vorstellung der Bewegungstechnik ihre Bewegungsabläufe verbesserten und somit eine höhere Effektivität der Übung erzielen konnten.
Insgesamt zeigt die Meta-Analyse, dass die Vorstellung von Bewegungen und Muskelaktivität bzw. -kontrolle ein wirksames Werkzeug für die Verbesserung von Muskelaktivität, -kontrolle und Bewegungstechnik ist. Es wird jedoch betont, dass mentales Training allein nicht ausreichend ist und als Ergänzung zum physischen Training angewendet werden sollte.
Es wird angenommen, dass die Technik besonders effektiv ist, wenn sie in Kombination mit tatsächlichem Training durchgeführt wird. Indem wir uns bewusst auf die arbeitende Muskulatur und auf die Qualität der Muskelkontraktionen beim Ausführen einer Übung konzentrieren, werden die neuronalen Verbindungen zwischen Gehirn und Muskeln gestärkt und so die Muskelaktivität erhöht und verbessert.
P.S: Unter folgendem Link findet ihr das offizielle Studienprotokoll (Englisch) der Studie von Erin M. Shackell und Lionel G. Standing:
